Cómo crear su propia dieta de definición: ¿cuántas calorías necesita?

Uno de los pilares más importantes a la hora de perder peso es la nutrición: por mucho que entrenes, si te excedes con las calorías, adelgazas. Por eso, para que luzcas genial en todos los próximos eventos sociales y luzcas tus mejores galas, te explicamos Cómo configurar nuestra propia dieta de definición.¡ten cuidado!

Adelante si quieres adelgazar, Mejor acude a un profesional.: Un nutricionista no solo te diseñará una dieta personalizada, sino que trabajará en tu reeducación nutricional, que es lo más importante al fin y al cabo. Pero hoy te explicamos de forma sencilla cómo orientarte en tus comidas en casa.

No necesitas una dieta milagrosa: necesitas un cambio de hábitos

La clave para una buena pérdida de peso de una manera sana y saludable radica en este tomar decisiones sabias. No tienes que dejar de comer: tienes que saber lo que tu cuerpo necesita y elegir lo que vas a comer en base a eso.

mijo andino

¿Qué sucede con las dietas milagrosas? Primero, No son dietas personalizadas, pero sugieren la misma dieta para todos, reconociendo que todos tienen necesidades diferentes. Además, suelen ser muy restrictivos, basados ​​en pequeñas cantidades de alimentos (insuficientes para que el organismo funcione correctamente) o en la restricción o eliminación de algunos macronutrientes.

Todas estas cosas pueden hacer que perdamos peso a corto plazo; Pero cuidado porque dije peso y no masa grasa (ya hablamos de la importancia de perder grasa y no kilos en este post) que será mayormente en forma de masa líquida y muscular. Además, tendremos a los que odian. «efecto rebote»: Cuando dejamos la dieta (porque todas estas dietas tienen una duración determinada), salvo que hayamos recibido un reentrenamiento nutricional, tenderemos a ganar todos los kilos perdidos, y seguro que alguno como propina.

¿Cómo sé cuántas calorías necesito al día?

No soy partidario de tener que contar las calorías de todo lo que comemos porque me parece una locura a nivel de usuario y es muy estresante, al menos para mí. Pero si quieres adelgazar, es necesario sepa cuántas calorías necesita cada día y cree un déficit de calorías (Come menos calorías de las que gastas).

ensalada

Lo primero que debemos tener en cuenta es el nuestro. Tasa Metabólica Basal (MB), que es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse con vida. La fórmula más general y sencilla para el cálculo es la siguiente:

  • Mujer: 0,9 kcal x peso en kg x 24 horas
  • Hombres: 1 kcal x peso en kg x 24 horas
  • Hay otras fórmulas más precisas que tienen en cuenta la edad, la masa magra, etc. Pero por ahora, estaremos bien con este.

    Necesitamos agregar eso a nuestra tasa metabólica basal. Consumo energético requerido por nuestras actividades diarias: ¿Eres una persona activa? Por supuesto, esto es bastante subjetivo, así que lo organizaremos por el deporte que hacemos por semana para que podamos orientarnos. La tabla quedaría así:

    gasto energético total

    Por ejemplo, si María es una mujer de 60 kg, su tasa metabólica basal es de 1296 kcal/día (0,9 x 60 x 24). Si haces ejercicio 4 días a la semana, tu gasto energético total es de 2008 kcal/día (1296 x 1,55).

    reducir calorías

    Ya sabemos cuántas calorías necesitamos al día: ahora necesitamos reducirlas para gastar más energía de la que absorbe nuestro cuerpo. Pero esta reducción no debe ser repentina o insensata: Lo ideal es reducir paulatinamente nuestro requerimiento diario en unas 100 kilocalorías a la semana hasta llegar a un déficit total de no más de 500 calorías por semana.

    bufé

    En otras palabras, María debe reducir gradualmente las calorías de su dieta hasta llegar a una dieta que ronda las 1.500 calorías por día. Durante este proceso, y suponiendo que continúes con tu actividad diaria habitual, que decíamos es hacer ejercicio 4 días a la semana, Tendrás un déficit de calorías y perderás peso..

    ¿Por qué debería suceder esto? restricción progresiva? Porque si no corremos el riesgo de hacernos daño: reducir nuestra dieta a 500 calorías por vez resultará en una rápida pérdida de peso, pero también perderemos masa muscular (tendremos un aspecto «suave»), nuestra piel se hundirá y es casi seguro que llegará el día en que beberemos por la repentina restricción.

    que estoy comiendo

    Ya sabemos las calorías que necesitamos, pero ¿dónde puedo conseguirlas? Ese porcentajes de macronutrientes que incluimos en nuestra dieta son muy importantes y necesarios: no debemos eliminar ninguno de los tres grupos. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas deben estar presentes en nuestra dieta ya que cumplen importantes funciones en nuestro organismo.

    Fruta

    Lo ideal en una dieta de definición sería obtener un 35-45% de las calorías de los carbohidratos, un 20-35% de las proteínas y un 15-25% de…

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