¿Qué es el entrenamiento por intervalos y por qué podrías estar haciéndolo sin darte cuenta?

Si eres una de esas personas que piensa que correr durante horas a la misma velocidad en la cinta de correr es la mejor manera de perder peso, es hora de repensar tu entrenamiento. Hay una forma mucho más práctica (pero también mucho más intensa) de pasar menos tiempo haciendo ejercicio y ser más eficaz. Introducción del entrenamiento a intervalos.

¿Puede una rutina de 20 minutos ser realmente tan efectiva como una rutina de 45 minutos? Sí, y todo depende de la intensidad con la que trabajes. Si estás haciendo entrenamientos rápidos en los que haces un gran esfuerzo corto seguido de unos segundos de descanso, sí, ya estás haciendo un entrenamiento por intervalos. ¿Por qué funciona este tipo de entrenamiento y cómo se hace?

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

Hola

Como sugiere su nombre, el entrenamiento por intervalos consiste en caminar intercalados con intervalos de alta intensidad (intensidad muy alta) descansar con otros. Cuando alcanzamos ciertos valores en los intervalos de trabajo (80% del VO2 máximo que podemos traducir en una frecuencia cardíaca muy alta para que todos lo entendamos y que depende de la condición física de cada persona) podemos hablar sobre HIIT o HIIT Entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

este tipo de entrenamiento es muy intenso y dura poco tiempo: Debido al gran esfuerzo, no podremos esperarlo más de 20 o 30 minutos. Pero es al menos tan efectivo como un entrenamiento cardiovascular de 45 minutos a un ritmo fácil. Veamos por qué.

¿Por qué funciona el entrenamiento por intervalos?

HIIT

El entrenamiento por intervalos hace que quememos calorías, perdamos grasa y mantengamos la masa muscular un efecto conocido como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) o alto consumo de oxígeno después del ejercicio. Este efecto hace que, una vez finalizado el entrenamiento interválico, nuestro cuerpo siga necesitando mucha energía para recuperarse del esfuerzo: Nuestro metabolismo se mantiene más alto de lo habitual (demandante de calorías) hasta 48 o incluso 72 horas después..

Comparado con una sesión de cardio a velocidad constante, podemos decir que con el cardio tradicional solo quemamos calorías durante el ejercicio (cuando terminamos, nuestro cuerpo no tiene que cubrir este exceso de consumo de oxígeno porque hemos realizado una actividad aeróbica). , mientras que con Después del entrenamiento a intervalos, nuestro cuerpo continúa quemando energía (calorías) durante muchas horas.incluso si no hacemos actividad física (debe cubrir la deuda de oxígeno que hemos creado a través de la actividad anaeróbica).

¿Cómo se hace el entrenamiento a intervalos?

HIIT

Hay varias formas de hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad basados ​​en diferentes patrones. Quizás el más conocido sea el método Tabata: Se trata de entrenamiento muy intenso de 4 minutos dividido en intervalos de 20 segundos de trabajo completo y 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces.

Para lograr la alta intensidad que requieren estos entrenamientos, lo mejor es usarlo Ejercicios que utilizan muchos grupos musculares y aumentan rápidamente nuestro ritmo cardíaco. Entre estos ejercicios podemos incluir carreras de velocidad, sentadillas con salto, salto de tijera, burpees, saltos de caja, escaladores o alpinistas… Estos ejercicios pueden combinarse entre sí o podemos dedicarles una tabata aparte.

A continuación te damos algunos ejemplos de entrenamiento Tabata ¿Qué puedes hacer en casa o en un parque?

carrera tabata

TIEMPO

EL EJERCICIO

00:00 – 00:20

Sprint a toda velocidad

00:20 – 00:30

Descanso

00:30 – 00:50

Sprint a toda velocidad

00:50 – 01:00

Descanso

01:00 – 01:20

Sprint a toda velocidad

01:20 – 01:30

Descanso

01:30 – 01:50

Sprint a toda velocidad

01:50 – 02:00

Descanso

02:00 – 02:20

Sprint a toda velocidad

02:20 – 02:30

Descanso

02:30 – 02:50

Sprint a toda velocidad

02:50 – 03:00

Descanso

03:00 – 03:20

Sprint a toda velocidad

03:20 – 03:30

Descanso

03:30 – 03:50

Sprint a toda velocidad

03:50 – 04:00

Descanso

Tabata sentadillas y saltos

TIEMPO

EL EJERCICIO

00:00 – 00:20

sentadillas con salto

00:20 – 00:30

Descanso

00:30 – 00:50

rodillas al pecho

00:50 – 01:00

Descanso

01:00 – 01:20

sentadillas con salto

01:20 – 01:30

Descanso

01:30 – 01:50

rodillas al pecho

01:50 – 02:00

Descanso

02:00 – 02:20

sentadillas con salto

02:20 – 02:30

Descanso

02:30 – 02:50

rodillas al pecho

02:50 – 03:00

Descanso

03:00 – 03:20

sentadillas con salto

03:20 – 03:30

Descanso

03:30 – 03:50

rodillas al pecho

03:50 – 04:00

Descanso

¿Es el entrenamiento de intervalos para mí?

HIIT

Entonces, ¿el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es para todos? Hay algunas advertencias: no es apropiado…

También te podría gustar...

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.