Tres ejercicios de peso muerto para agregar a tu rutina de ejercicios

El peso muerto o peso muerto en inglés es un ejercicio complejo que permite que todos los músculos trabajen como un grupo. Sus beneficios son numerosos y variados: desde poder convertirse en un potente quemagrasas, hasta poder desarrollar masa muscular con un número reducido de repeticiones, pasando por la mejora de la postura, el fortalecimiento de la zona lumbar o favoreciendo una mejor respiración y circulación sanguínea. Además, como curiosidad, era parte fundamental de la La rutina de ejercicios de Emma Stone mientras se prepara para su papel de Mia Dolan en la la país.

¿Cuánto ejercicio debe hacer por semana para perder peso?

Primeros pasos para un peso muerto sin lesiones

Sobre todo, como nos cuenta Ana Fresia, fisioterapeuta especialista en fisioterapia y lesiones deportivas, “El peso muerto es uno de los ejercicios más fundamentales y necesarios a la hora de entrenar las piernas”. Porque a nivel biomecánico (es decir, “la relación entre las partes del cuerpo durante el movimiento”) es la clave para fortalecer los músculos que no solemos mover lo suficiente debido a nuestro estilo de vida sedentario.

Esto puede, p. B. ser el caso Glúteos, Isquiotibiales, Pantorrillas… Y aunque no lo parezca, como nos recuerda la experta, mantenerlos fuertes es muy importante para tener una buena salud y evitar futuros dolores de espalda porque “sí, están muy relacionados”.

Los tres ejercicios dorados del peso muerto

Para los principiantes, Fresia clasificaría este tipo de ejercicios por complejidad. Primero lo más sencillo y luego lo más complicado para ir avanzando a medida que el cuerpo se va acostumbrando. “porque si empezamos por las complicadas, hay mucho potencial de lesión”.

Dicho esto, en el peso muerto, hay tres ejercicios principales que también se comprueban primero:

En cuanto a la materiaLos primeros días serían ideales para practicarlos sin peso ni material externo «para que el cuerpo se convierta en gesto». Aún así, te sorprenderá que los cordones de los zapatos puedan aparecer si nunca antes se han practicado, nos dice la experta.

Después de eso, tampoco hace falta ir al gimnasio, si preferimos usar material para andar por casa:»Podemos llevar botellas o garrafas de agua para hacer estos ejercicios. Pero si queremos desarrollarnos más, entonces lo adecuado sería utilizar mancuernas o barras”, aclara la especialista.

Luego, con la ayuda de los expertos de vitónicote explicamos cómo hacer cada uno de los tres ejercicios que propone Ana Fresia.

peso muerto convencional

Para realizar el peso muerto, debemos pararnos frente a una barra en el suelo con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente flexionadas.

Desde esta posición inicial necesitamos inclinar el tronco hacia adelante y sostenerlo Justo atrás y agarrar la barra con las manos mientras las palmas de las manos miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inhalamos y enderezamos el cuerpo, volviendo a la posición vertical. Al final del movimiento exhalamos.

Durante el recorrido, los brazos deben estar relajados y es el cuerpo el que se moviliza y crea el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Para mayor facilidad y cuando comencemos podemos hacer eso. propio peso solo con la varilla.

Peso muerto sumo

El primer paso para realizar el peso muerto sumo es pararse frente a la barra con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera (en un ángulo de casi 45º). La barra debe estar cerca de nuestras piernas y los hombros ligeramente por delante de la barra. Comenzaremos con un agarre en pronación (con las palmas de ambas manos hacia abajo), aunque existen otras opciones válidas.

Durante el tirón, es importante involucrar el abdomen para compactar nuestro cuerpo y mantener las caderas neutrales durante todo el movimiento. Así evitamos lesiones. próximo Deberíamos pensar más en presionar el suelo con las piernas que en levantar la barra del suelo. Una vez que la barra pasa las rodillas, debemos llevar las caderas hacia la barra para completar el movimiento en una posición completamente erguida.

En la bajada solo tenemos que Sigue el poste hasta que se quede en el suelo.. Otra opción es simplemente estrenarla, pero eso depende de las instalaciones y gimnasio donde nos encontremos.

peso muerto rumano

En el peso muerto rumano, el movimiento comienza desde arriba, manteniendo la barra a la altura de los hombros o un poco más ancha. Pies separados al ancho de las caderas y dedos de los pies apuntando hacia adelante. Cabeza relajada, pecho erguido y derecho al inicio del movimiento, rodillas en flexión de 15º-20º.

El movimiento comienza empuja tus caderas hacia atrás a medida que la barra baja por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas. Durante el movimiento recordamos sostener el alineación de nuestra columna Mantenimiento de la lordosis y cifosis natural en la columna lumbar y cervical…

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