Un intenso entrenamiento para ponerte en forma en tan solo 20 minutos

El método Tabata es un entrenamiento interválico intenso y de corta duración que forma parte de la modalidad de trabajo HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad o entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Es un tratado creado por el profesor Izumi Tabata basado en un estudio de 1996 en el que se funda una rutina de ocho ciclos de 20 segundos de trabajo duro y 10 segundos de descanso para un total de cuatro minutos de ejercicio. Una forma de obtener un Cuerpo en forma en poco tiempo.

El entrenamiento HIIT que ayudó a Sofia Richie a lograr los abdominales más envidiados en Instagram

Es decir, el método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempoCon 10 segundos de descanso entre ellos. Un entrenamiento intenso y corto que produce resultados reales.

Cómo entrenar con el método Tabata

Aunque, a juzgar por lo que dicen los expertos de vitónicopodemos aplicar el método Tabata a cualquier ejercicio, logramos un entrenamiento más completo cuando utilizamos movimientos que afectan a más de un grupo muscular, es decir ejercicios basicos. Por ejemplo, podemos entrenar con Sentadillas, flexiones, estocadas o dominadassi De esta manera entrenamos el cuerpo con menos sobrecarga de un solo músculo y un menor riesgo de lesión.

Además, si utiliza una carga, consume del 50 al 75% de la carga sueles utilizar, ya que es una modalidad más intensa y exigente. Además, no lo sueltes en los segundos de silencio, para no pasar horas extras y mantener la concentración en el método. Además, si podemos, es mejor contar con la ayuda de un compañero que controle el número de repeticiones que hacemos en cada serie y nos diga cuándo pasar de serie a descanso y viceversa. Así que no tenemos que estar pendientes del reloj. Aunque siempre podemos optar por un temporizador.

Por su alta intensidad, es mejor no lo uses todos los dias. Puede complementarlo con ejercicio de intensidad moderada y mayor duración una o dos veces por semana como máximo. Eso sí, si lo haces junto con otra rutina, déjalo para el final, porque es un entrenamiento muy extenuante que no te permite hacer nada más después. Así que si no te sientes calificado, no lo hagas. adecuado para cualquier persona y de vitónicoRecomendamos hacer una prueba de esfuerzo máximo y un chequeo médico antes de la salida para asegurarnos de que estamos en forma.

Finalmente, si quieres perfeccionar tu entrenamiento, puedes monitorear su progreso Si realiza un seguimiento de cuántas repeticiones está haciendo por serie y si logra aumentar ese número, romperá récords.

Consejos para el HIIT como ejercicio físico en 2021

Beneficios del Método Tabata

Si trabajamos poco tiempo, con intervalos con breves descansos entre ellos, y sobre todo con la máxima intensidad, podemos mejorar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico al mismo tiempo. Es decir, ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular y también más testosterona y hormona de crecimiento, consiguiendo así más Resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Otro beneficio es que podemos aumentar nuestro metabolismo en un mayor consumo de caloríasno solo durante el ejercicio sino también en reposo (conocido como EPOC o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio).

Entrena todo tu cuerpo en 20 minutos con un entrenamiento Tabata

Para un entrenamiento de cuerpo completo Encadenaremos cuatro tabatas de cuatro minutos cada una, con un minuto de descanso entre ellos. Cada uno se dirige a uno de los principales grupos musculares para un entrenamiento completo diseñado por las guías. vitónico.

Salto sentadilla Tabata 1

Empezamos a entrenar la parte inferior del cuerpo con sentadillas con salto. Con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante o un poco hacia afuera (si estamos más cómodos), realizaremos una sentadilla hasta que las rodillas estén dobladas al menos 90 grados y conectaremos con un salto vertical. Realice la mayor cantidad de sentadillas con salto en cada uno de los ocho ciclos de 20 segundos.

Tabata 2 dominadas

Correr, Necesitamos una barra de dominadas (No obstante, si no tenemos uno en casa, siempre podemos optar por la fila inversa con mesa o silla). Puedes elegir el tipo de agarre de las dominadas, aunque también es posible cambiarlo en cada ciclo para un trabajo más completo. Intenta no perder toda tu energía durante las primeras rondas de 20 segundos y mantén el mismo número de dominadas en todas ellas.

Con estas cinco variaciones de plancha o plancha frontal obtienes un vientre firme y un core fuerte

Tabata 3 para escaladores o montañeros

En este ciclo vamos a Trabajo del core o zona central de nuestro cuerpo. Para ello, nos pondremos de pie sobre las manos en posición de plancha frontal y llevaremos las rodillas al pecho, doblándolas como si estuviéramos corriendo. Debemos intentar mantener nuestro cuerpo en línea recta durante los 20 segundos de trabajo, sin levantar demasiado la cadera hacia el techo, y mover las piernas lo más rápido posible…

También te podría gustar...

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.